Plano alimentar de emagrecimento

Quer saber o que comer em cada uma das três refeições do seu dia para perder peso? A nutricionista Alessandra Araújo elaborou esse plano alimentar e lista de substituições com os tipos de alimentos e a quantidade que você precisa para ter uma dieta mais saudável! Esse plano ajudou o Juninho e a Sâmela a emagrecer no quadro Em Forma e pode ajudar você também!
PLANO ALIMENTAR
Alimento
Porção
R, E ou C
Café da Manhã 8h
Pão de forma integral                                                 2 fatias Energético
Leite de soja, iogurte desnatado ou leite desnatado 1 xícara de chá Construtor
Fruta                                                                         2 unidades Reguladores
Castanha do Brasil (Pará)                                         3 unidades Construtor
Granola                                                                         4 colheres de sopa Energético

Almoço 12h

Arroz integral                                                                 4 colheres de sopa Energético
Feijão                                                                         1 concha pequena Construtor
Bife vegetal                                                                 1 unidade pequena Construtor
Refogados                                                                 2 colheres de sopa Reguladores
Salada (crus)                                                                 À vontade Reguladores
Azeite                                                                         1 colher de sobremesa

Jantar 18h

Fruta                                                                         2 porções Reguladores
Pão integral                                                                 1 fatia Energéticos
Patê                                                                                 2 pontas de faca Energéticos
                      ou
Sopa de legumes com proteína                                 1 prato de sopa R/E/C

LISTA DE SUBSTITUIÇÕES

Grupo A (Reguladores) ~ 5 Calorias

Alimento Medida Alimento Medida
Alface 1 prato de mesa Pimentão 1 unidade pequena
Agrião 1 prato de mesa Escarola 1 prato de mesa
Aspargo 1 prato sobremesa Pepino 1 unidade médio
Beterraba 1/2 unidade         Rabanete 5 unidade médio
Couve 1 pires de chá         Repolho 1 prato sobremesa
Cebola ½ unidade         Rúcula 1 prato de mesa
Cenoura ½ unidade         Tomate 2 unidade Pequena

Grupo B (Energéticos) ~ 150 Calorias

Alimento Medida                         Alimento Medida

Arroz 4 colheres (sopa)         Macarrão 1 pegador médio
Batata inglesa 2 unidades médias Mandioca  2 pedaços pequenos
Batata doce 1 unidade média Mandioquinha 2 unidades pequenas
Canjica 5 Colheres (sopa)         Milho 1 espiga média
Farinha 3 colheres (sopa)         Polenta 6 colheres de sopa

Grupo C (Reguladores) ~ 30 Calorias

Alimento Medida                         Alimento Medida

Abóbora         3 colheres (sopa)         Brócolis 3 colheres (sopa)
Abobrinha 3 colheres (sopa)         Palmito 3 colheres (sopa)
Alho poró 3 colheres (sopa)         Pimentão 3 colheres (sopa)
Beterraba         3 colheres (sopa) Couve refogada 3 colheres (sopa)
Cenoura         3 colheres (sopa) Quiabo 3 colheres (sopa)
Chuchu         3 colheres (sopa) Vagem 3 colheres (sopa)
Couve flor 3 colheres (sopa) Espinafre 3 colheres (sopa)
Berinjela         3 colheres (sopa)

Grupo D (Construtores) ~ 80 Calorias

Alimento Medida                        Alimento Medida

Ervilha 4 colheres (sopa) Grão de bico   4 colheres (sopa)
Feijões 4 colheres (sopa) Lentilha           4 colheres (sopa)
Soja         4 colheres (sopa) Fava / Tremoço 4 colheres (sopa)

Grupo E (Construtores) ~ 100 Calorias

Alimento Medida                                 Alimento                         Medida

Bife vegetal                1 bife pequeno Hambúrguer vegetal 1 unidade
Nuggets vegetal        2 unidades Salsicha vegetal         1 unidade
Proteína vegetal-PTS     2 colheres (sopa) Kibe vegetal assado         1 fatia média
Almôndega vegetal        2 unidades Feijoada vegetariana 1 concha média
Strogonoff veg.        1 concha média

Grupo F (Energéticos) ~ 70 Calorias

Alimento          Medida                 Alimento                           Medida
Bolacha integral 3 unidades         Granola                           2 Colheres de sopa
Biscoito integral 20g                         Torrada integral           1 fatia
Aveia                 2 Colheres de sopa Corn Flakes                   30g (3/4 de Xíc.)
Barra de cereais 1 unidade                 Pipoca                           30g (2 xícaras)

Grupo G (Reguladores) ~80 Calorias

Alimento           Medida                Alimento                           Medida

Abacate                1 colher cheia (sopa)       Maçã                           1 unidade média
Abacaxi                1 fatia média        Mamão                           1 fatia média
Ameixa verm.        2 unidades Médio        Maracujá                           1 unidade grande
Banana-maçã        1 unidade Médio        Melancia                           1 fatia grande
Banana-nanica        1 unidade Pequeno        Melão                                 1 fatia grande
Caqui                1 unidade pequena        Fruta do Conde                   1 unidade pequena
Caju                        2 unidades Médio        Morango                           8 unidades
Figo                        1 unidade Médio        Pêra                                   1 unidade média
Goiaba                1 unidade Pequena        Pêssego                           2 unidades médias
Jabuticaba        10 unidades       Tangerina                           1 unidade Médio
Kiwi                1 unidade média        Uva                                   12 unidades
Laranja                1 unidade Médio        Nectarina                            2 unidades Médio

Grupo H (Construtores) ~100 Calorias

Alimento         Medida               Alimento                           Medida

Coalhada               1 copo (200 ml)       Leite de soja                    1 copo (200 ml)
Iogurte natural       1 copo (200 ml)       Leite de Castanhas            ½ xícara (100 ml)

Grupo I (Energéticos) ~ 50 Calorias

Alimento                Medida               Alimento                           Medida

Mel de abelhas 1 colher (sopa rasa)       Patê de legumes                   1 colher (sopa rasa)
Creme de amendoim1 colher (sopa rasa)     Geléia de Frutas                   1 colher (sopa rasa)
Patê de soja         1 colher (sopa rasa)       Tofú                                   1 fatia média

Grupo J (Construtores) ~ 70 Calorias

Alimento                Medida              Alimento                            Medida

Castanha do Pará 3 unidades      Amendoim                            15 unidades
Castanha de Caju 6 unidades      Nozes                                    2 unidades
Amêndoas        10 unidades      Pistache                            6 unidades
Avelãs                10 unidades     Sementes: Abóbora, Girassol e Linhaça 1 colher sopa
Gergelim                1 colher de sopa